◕| بَنْـڪ اْلمعْلوُمــــآاٽ |◕

[Marshen Guy]

95% من الأشخاص الذين يخفضون وزنهم يستعيدونه خلال خمس سنوات

تغيير النظام الغذائي يواجه السمنة
كثير من ذوي الوزن الزائد يُحرج من محاولة تخفيف الوزن ، بينما تمطرنا وسائل الإعلام بأنظمة الحمية وبخطط مختلفة لاسترجاع اللياقة المرغوبة ، والواقع أنه لفرط ازدياد الوزن مخاطر لا يمكن إنكارها ، غـير أن النجاح بفقدان الوزن يستلزم مبادئ معـرفية والتزاماً مصحوبين بتغـذية مدروسة وبتمارين منتظمة ، ولا يخفى عـلى أي منا مخاطر البداية التي من شأنها أن تعـرض المبتلى بها لأمراض ارتفاع ضغط الدم ، داء السكري والغـير معـتمد للأنسولين ، واعـتلال القلب وتدهور حال المفاصل وآلام مزمنة أسفل الظهر ، وحصى المرارة ومشاكل نفسية ، وغـيرها ، والواقع أن كل من يرغـب بأن يكون أكثر رشاقة يواجه تحدياً كبيرا.
فمن بين الأشخاص الذين يخفضون وزنهم ؛ 95% يستعيدون ما فقدوه خلال 5 سنوات ، بالتالي ما الذي يجب القيام به ؟ حدد أولاً ما إذا كنت بديناً بالفعـل ، وان تأكد ذلك ، اتبع برنامج حمية .. والآن دعـنا نساعـدك للقيام بالخطوة الأولى ، ولمعـرفة إن كنت تعاني البدانة عن طريق المعادلة : تحديد كتلة الجسم وقياس محيط الخصر بالتعاون مع أخصائية التغـذية د.نوال معروف في هـذا الحوار :

نحن : بدايةً ما الوزن الصحي ؟
د.نوال : الوزن السليم هو الوزن الذي تكون فيه صحة الإنسان بأفضل حال ممكنة ، وليس الوزن السوي جزءً من أسلوب المعيشة الذي يساهم في التغيرات الصحية على المدى الطويل ، ويمكن من خلال معادلة تحديد كتلة الجسم أن يحدد إذا كان وزنه صحيا أم إذا كان من المفيد له فقدان بعض الكيلوغـرامات.
ففي العام 1998م اعتمدت منظمة الصحة العالمية دليل كتلة الجسم BNIT = BODG MASS JNDEX لتحديد درجة البدانة ويمكن احتساب BHI بالمعادلة التالية الوزن ( كغم ) على الطوال ( م2 ) حيث تعتبر كتلة الجسد التي تتراوح بين 24 و19 ممتازة أما إذا كانت بين 25 إلى 29 فهي دليل على فرط الوزن ويعتبر المرء بدينا إن تعدت كتلته الجسدية 30 وما فوق إما حالات البدائية ( الفائقة ) فتبلغ فيها كتلة الجسد أكثر من (40) ويتضاعف خطر الإصابة بمرض مرتبط بالوزن ، كارتفاع ضغط الدم مثلا إن بلغت كتلة الجسد 25 وما فوق.
ويحتل مقياس ( محيط الخصر ) المرتبة الثانية في الأهمية بعد كتلة الجسد وهو يشير إلى مكان تجمع معظم الدهون.
فالحالات التي تتراكم فيها الدهون حول الخصر تقترن بخطرمتزايد للإصابة بارتفاع ضغط الدم ، إضافة إلى أمراض أخرى كالسكري وداء الشريان التاجي والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. ذلك أن الدهون الموجودة في البطن تكون أكثر ميلا للانتقال إلى الشرايين ، بالرغم من أن الآلية التي تتبعها الدهون أثناء انتقالها غير معروفة حتى الآن.
ولكي تحدد إن كنت تحمل وزناً زائداً حول خصرك ، قم بقياس خصرك وذلك بتحديد النقطة الأعلى على كل عظمتي الورك وقس محيط البطن فوق هاتين النقطتين تماماً.
فإن بلغ المقاس أكثر من 102 سم لدى الرجال و 88 سم لدى النساء فهو يشير إلى ارتفاع خطر التعرض لمشاكل صحية خاصة إن بلغت كتلة الجسد 25 ومافوق.
لتخفيض الوزن يجب تعديل أسلوب الحياة ، إذ يلزم مثلاً إحداث تغييرات في النظام الغذائي وفي مستوى النشاط الجسدي ، كما على البدين الالتزام بقرار تخفيض الوزن ببطء والعمل تدريجيا على تغيير عاداته الغذائية والرياضية.
نحن : كلام مثالي ومنطقي ومكرر معروف أيضا ولكن كيف يمكن تطبيقه ؟
د.نوال : هناك عدة خطوات ونصائح أوجهها للقراء من المفيد اتباعها ، ستساعدهم على البدء في التغيير ومن ثم الالتزام بها على المدى الطويل بإذن الله.
أولاً : ألا يباشر المريض برنامج تغيير الوزنع ندما يكون محبطاً أو يمر بتغييرات كبرى في حياته ، فهذا النوع من المجازفات يكتب له الفشل من البداية.
ثانياً : عليه بوضع أهداف منطقية في برنامجه طويلة وبعيدة المدى فإن كان يرغب في فقدان 18 كيلو غراماً مثلا فإنه يبدأ بهدف فقدان 2 كلغ.
ثالثاً : تعلم الاستمتاع بأغذية صحية أكثر ويمكن الاستعانة بالهرم الغذائي ، وإبقاء الأغذية الصحية في متناول اليد أثناء الوجبات العادية أو السريعة والتخطيط للوجبات السريعة.
رابعاً : أن يحد من استهلاك الدهون إلى أقل من 30% من الغذاء أو 20% عند الإمكان ولكن احذر من المبالغة في ذلك فالجسم بحاجة إلى نسبة معينة من الدهون وتجنب المقالي والحلويات الدهنية والزوائد المحتوية على الدهون كالمغررين والمايونيز وصلصة السلطات.
خامساً : عدم تفويت أي وجبة ، فالأكل في أوقات محددة يحافظ على الشهية وعلى نوعية الخيارات الغذائية كما أن تناول الإفطار يزيد عملية الأيض في الصباح وتعرف بالتالي سعرات حرارية أكثر.
سادساً : احتفظ بسجلات خاصة بالحمية ، فالأشخاص الذين يدونون ما يأكلونه هم أكثر قدرة على الحفاظ على وزنهم على المدى الطويل.
نحن : تسجيل العوامل التي تؤثرعلى جهوده لتخفيف وزنه ، وبالإمكان تدوين الوقت الذي يشعر به بالحاجة إلى الأكل وهل ترتبط هذه الحاجة بمزاجه أو بوقت معين من النهار أو بنشاط معين وهل يأكل من دون التفكير كثيرا بما يفعله ؟ كأن يأكل أثناء مشاهدة التلفاز أو قراءة الصحيفة ؟
د. نوال : يجب تناول الحليب القليل الدسم والعصير باعتدال لأنها تحتوي على نسبة من السعرات الحرارية أيضاً ، ولا ننسى أهمية شرب الماء ، الحد من السكر والحلويات ، تناول الطعام ببطء ، فبذلك سيأكل كميات أقل لأنه سيشعر بالامتلاء ، صب الطعام له ولباقي الأسرة عوضاً عن وضع طبق الطعام بكامله على المائدة ، استعمال طبق أصغر حجما وسكب حصص أقل من الطعام مع أخذ راحة بين كل قضمة وأخرى ، تجاهل نوبات الجوع عندما يشعر بها ، فهي تزول عادة في غضون دقائق ، والجدير بالذكر أن صحة بعض الأشخاص تتأثر كثيراً نتيجة فرط البدانة وبالنسبة إليهم فان اتخاذ خطوات جذرية كتناول عقاقير كبح الشهية أو الصيام أو الجراحة قد يكون أمراً ضرورياً لتفادي الموت المبكر غـير أن يأمن هذه التدابير.
يجب أن يخضع دوماً تحت الإشراف الدقيق للطبيب ، ولكن حتى هذه التدابير قد تفشل إن لم يصحبها تغير في العادات الغذائية.

يشكل التمرين جزءً هاماً من أي برنامج لفقدان الوزن وقد زودتنا أخصائية التدريب البدني والعلاج الفيزيائي سوزان سيف بأهم النصائح بخصوص ممارسة الرياضة.
من المفيد تحديد نوع أو أكثر من النشاطات التي يستمتع بها الشخص ويمكن ممارستها بانتظام يبدأ ببطء ثم يزيد من الكثافة تدريجيا ، على أن يمارسها بشكل معتدل لثلاثين دقيقة أو أكثر يوميا وبمقدوره بلوغ هدفه عبر تمرين معتدل ومنتظم كالمشي مثلا على أن ينوع تمارينه كي لا يفقد اهتمامه بممارستها ، كما أن التمرن مع مدرب يساعد على الالتزام بالبرنامج ، ولا ننسى أن بعض النشاطات الصغيرة تنفع ، كركن السيارة في آخر الموقف ، واستعمال السلالم عوضاً عـن المصعد ، وأخيراً اشدد على الالتزام بالبرنامج وعدم تقليص الوقت المخصص له.

نرجو للجميع صحة جيدة وحياة عامرةً بالذكر.


الكاتب : صهيب مسلم.

المصدر : المشرف التربوي أ. كمال بخاري - مكة المكرمة.